در اواخر قرن نوزدهم ، علاقه خاصی برای بدنسازی در مردم بوجود آمد و این بدنسازی به معنی اضافه کردن عضلات برای دفاع شخصی و بتا نبود ؛ بلکه منظور از آن بازگشت به این ایده یونانیان بود که با افزایش عضلات از بدن تجلیل می کردند. این زمانی بود که بلند کردن سنگ به روشی سنتی جای خود را ورزش مدرن وزنه برداری داد. در خلال پیشرفت این ورزش ، فرهنگ های مختلف این ورزش را برای مقاصد خاصی انجام می دادند . در اروپا وزنه برداری برای سرگرمی توسط مردان قوی و حرفه أی بوجود آمد . شکل ظاهری و فیزیکی این وزنه برداران برای تماشاچیان یا خود وزنه برداران زیاد مهم نبود.
در سال های دهه 1920 ، 1930 ثابت شد که سلامتی و رشد بدن به یکدیگر نزدیک و مربوط بوده و کارکردن با وزنه ، بهترین وسیله برای ازدیاد حجم عضلات در کوتاه ترین زمان است . سطح دانش بدنسازی در آن زمان محدود بود ، اما بدنسازان آن موقع بیشتر بدن خود را با ستارگان نسل قبلی مقایسه می کردند. در این دهه زیادکردن نیرو توسط وزنه برداری مورد قبول واقع نشده بود و به وزنه برداری در آن موقع ورزشکار یا قهرمان نمی گفتند و ازدیاد حجم عضلات در باشگاه را به جای تمرین کردن در ورزش های دیگر تقلب می دانستند.
در سال 1939 چیزهایی شروع به تغییر کردند . اتحادیه بدنسازان آماتور (AAU) مسابقات آقای آمریکا را برگزار کرد . شرکت کنندگان در این مسابقات فقط بدنسازان نبودند بلکه از تمامی رشته های ورزشی مانند بوکسورها در آن شرکت می کردند و در هر لباسی اقدام به نمایش عضلات خود می کردند. بعد ها بر اثر تأکیدی که بر روی شکل ظاهری بدن شد ، بدنسازان از این امتیاز بهره بردند و فاصله خود را با ورزشکاران رشته های دیگر زیاد کردند. کار کردن با وزنه شکل بدن را بیشتر از ورزش های دیگر تغییر می داد.
بدنسازی در دهه های 1940 و 1950 میلادی
برنده مسابقه آقای آمریکا در سال 1945 کلارنس رراس بود که می توان گفت اولین قهرمان واقعی ورزش بدنسازی است. نوع بدن او امروزه روی صحنه مسابقات کمتر به چشم می خورد . او دارای شانه های پهن عضلات پهن زیر بغل ، کمر باریک و ساق پاها عضلات خوب شکم بود.
در این هنگام تفاوت بین وزنه برداری بطور خاص برای بدست آوردن قدرت و تمرین با وزنه برداری متناسب کردن شکل بدن کاملاً مشخص شد . حالا شکل فیزیکی بدنسازان بر خلاف دیگر ورزش ها به نوع خاص خودش شناخته شد.
مجموعه این موفقیت ها موقعی نمایان شد که در سال 1997 ورزش بدنسازی توسط کمیته بین المللی المپیک به رسمیت شناخته شد و این ورزش عضوی از کمیته ورزش های آماتور گردید. پیشرفت بدنسازی در دهه 1980 اتفاق افتاد . در این دهه بدنسازی نه فقط به عنوان رقابت ورزشی ، بلکه بخاطر تأثیری که بطورکلی روی فرهنگ و مردم گذاشت ، رشد شدیدی کرد.
الفبای بدنسازی
بدنسازی به عنوان یک سیستم تمرین از مؤثرترین و مناسبترین راهها برای پرقدرت کردن و زیاد کردن حجم عضلات می باشد. بعضی ها فکر می کنند که بدنسازی فقط یک رقابت شدید است و ورزش نیست. یکی از دلایلی که مردم بدنسازی را ورزش نمی دانند این است که آنها این ورزش را با ورزشهایی که با اندازه چقدر دور ، چقدر سریع ، چه ارتفاع و غیره و ورزشهایی که با فرم (شیرجه رفتن ، ژیمناستیک ) آنها قضاوت می شوند ، مقایسه می کنند. بدنسازی ورزش فرم است و به جای حرکت دمای اندازه ، شکل تناسب ، جزئیات و کیفیت خود بدن ، با تمرینات مداوم در باشگاهها و بوسیله رژیم گرفتن و نمایش دادن بدن و گرفتن فیگوری سروکار دارد.
اگرچه بدنسازی هنوز بعنوان یک ورزش المپیکی شناخته نشده ، اما توسط جامعه ورزشکاران آماتور بین المللی پذیرفته شده و در بازیهای آسیایی و پان آمریکن گنجانیده شده است.
تمرینات افزایش تدریجی استقامت :
هیکل یک بدنساز ایده آل باید چیزی شبیه به این شکل باشد : شانه ها پهن و به تدریج که به پایین بدن می آید و به کمر می رسد باریک می شود ، پاها متناسب با بالا تنه تند.
ساختن تمام این عضلات باید روی اصول صحیح و با تمرینات افزایش تدریجی استقامت انجام گیرد. اما هر نوع تمرین با وزنه به ایجاد قدرت ختم نمی شود. شما باید تمرین مناسب را با استفاده از تکنیک صحیح انجام دهید تا یک پیغام مخصوص به سیستم های عصبی بدن شما فرستاده شود و بگوید چه چیزی را می خواهید به آن عادت کنید. به این اصل آموزش گفته می شود و به همین دلیل آموزش صحیح مهم می باشد. ساختن عضلات در بدنسازی هم از همین اصل پیروی می کند. عضلات به تحمل مقدار معینی فشار عادت دارند ، بخصوص بالابردن مقدار معینی وزنه با تحمل شدت فشار مشخص در هنگام تمرین کردن . وقتی که شما مقدار وزنه را افزایش می دهید به شدتِ فشار روی عضلات اضافه می کنید ، عضلات باید بزرگتر شوند تا بتوانند چنین فشاری را تحمل کنند. هم این که عضلات به تحمل چنین فشاری عادت کردند دوباره مقدار وزنه را در تمرینات خود بیشتر کنید و به این کار ادامه دهید تا عضلات بزرگتر و قوی شوند . بعبارت دیگر شما بتدریج تقاضای عضلات خود را افزایش می دهید.
استقامت در بدنسازی
اساساً دو نوع مختلفن استقامت وجود دارد : عضلانی و قلب و عروقی .
1ـ استقامت عضلانی : به قادر بون عضله به منقبض شدن به دفعات و استفاده از حداکثر تعداد رشته های عضله برای انجام تمرین گفته می شود .
2ـ استقامت قلب و عروق : توانایی قلب ، ششها و سیستم گردش خون برای رساندن اکسیژن به عضلات است ، تا آنها بتوانند به تمرین ادامه دهند و ضایعات حاصل شده (اسید لاکتیک) در اثر تمرین را از عضلات دور کنند. تمرینات سخت ، اسید لاکتیک زیادی را در عضلاتی که از آنها استفاده شده ایجاد می کند . ضایعاتی که در اثر منقبض شدن و ایجاد انرژی تولید می شود. اگر قلب ، ششها و سیستم گردش خود اکسیژن لازم را برای آن ناحیه ایجاد کنند ، اسید لاکتیک ایجاد شده دوباره در بدن تبدیل به انرژی جدید می شود ؛ در غیر اینصورت ، ضایعات از منقبض شدن عضله جلوگیری کرده و باعث ایجاد خستگی کامل می شود.
شناخت نوع بدن
یکی از روشهایی که بدن انسان را روی شکلی که دارند طبقه بندی می کند روش سوماتو تایپ است که در این روش بدن انسان به سه گروه تقسیم می شود.
اکتومورف : به بدنهایی گفته می شود که قسمت بالا تنه کوتاه دستها و پاها بلند ، کف دستها و انگشتان و کف پاها و انگشتان پا باریک و چربی بدن خیلی کم ، ناحیه سینه و شانه ها باریک و معمولاً عضلات باریک و دراز دارند.
مزومورف : به بدنهایی گفته می شود که سینه پهن و بزرگ ، بالا تنه بلند ، ساختمان عضلانی محکم و نیروی زیاد دارند.
اندو مورف : ساختمان عضلانی نرم ، صورت گرد ، گردن کوتاه ، باسن پهن و چربی زیاد دارند.
البته بدن هیچکس فقط از یک نوع نیست بلکه ترکیبی از این سه نوع است . این سیستم طبقه بندی دارای 88 زیر گروه می باشد. هر گروه اصلی را از 1 تا 7 شماره گذاری کرده اند. و مثلاص برای مشخص کردن بدن یک شخص می گویند که بدن او اکتومورفیک(2) مزومورفیک (6) و اندومورفیک(5) می باشد. حالا گروههایی که عدد بیشتری دارند را در نظر می گیریم که در این مثال ، مزومورفیک و اندومورفیک می باشد و بدن این شخص را اصطلاحاً اندومزومورفیک می گویند یعنی دارای بدن عضلانی و نسبتاً چاق است.
اگرچه اصول تمرینات بدنسازی برای همه سوماتو تایپ ها بکار می رود ، اما بدن هرکس پاسخ متفاوتی به تمرینات می دهد و تمرینی که برای یک نوع بدن مؤثر است ممکن است برای نوع دیگر مفید نباشد. هر نوع بدنی می تواند با تمرینات مناسب و تغذیه صحیح رشد کند ، اما هر کس باید با روشی تمرین کند که مناسب بدنش باشد.
برنامه تمرینات
اولین کاری که بدنسازان در شروع با آن روبرو می شوند ساختن توده های محکم عضله با وزن واقعی است نه عضله های پرچربی . که این امر با تمرینات سخت پایه و با استفاده از وزنه های سنگین با صرف هفته ها وقت انجام می شود. چیزی که در پایان این مرحل بدست می آورند اندازه و حجم زیاد عضله است .
برنامه تمرینات به شرح زیر است :
هر قسمت از بدن 2 بار در هفته ـ استفاده کردن از 3 روز تمرین در هفته (سه روز تمرین تمام بدن طول می کشد )
دوشنبه و پنجشنبه
سینه پشت شکم
پرس وزنه روی نیمکت بارفیکس (در هربار بار هر مقدار که می توانید خود را بالا بکشید تاجایی که در مجموع 50 بار خود را بالا بکشید کرانچ ، 5 ست دفعات تکرار 25 بار
پرس روی نیمکت شیبدار
کشیدن وزنه به طرف بدن
تمرین شماره 2
سه شنبه و جمعه
شـانـه هـا
بالا بردن هالتر و پرس آن ـ بالابردن دمبل ها از طرفین
تمرینات قدرتی
پارو زدن در حالت ایستاده با وزنه های سنگین ، 3 ست با دفعات تکرار 10 و 6 و 4 تا مرحله شکست
پرس فشاری ، 3 ست با دفعات تکرار 6 ، 4 و 2 تا مرحله شکست
بـازوهـا
بالابردن هالتر در حالت ایستاده ـ بالابردن دمبل ها در حالت نشسته
پرس با دستهای نزدیک یکدیگر ـ گسترش ترای سپس (عضلات سه سر پشت بازو) با هالتر در حالت ایستاده
ساعـدهـا
کول مچ ـ کول معکوس مچ
شکـم
کرانچ معکوس ، 5 ست دفعات تکرار 25 بار در هر ست
تمرین شماره 3
چهارشنبه و شنبه
ران هـا
اسکات ـ لانژ ـ کول پا
ساق پاها
بالابردن ساق پاها در حالت ایستاده ، 5 ست با دفعات تکرار 15 بار در هر ست
شکـم
کرانچ ، 5 ست با دفعات تکرار 25 بار در هر ست
تغذیه ـ رژیم غذایی
نیارهای ویژه بدنسازی : بدنسازان بطور همزمان نیازمند حداکثر شدن عضلانی و حداقل چربی در بدن هستند که رسیدن به این وضعیت بسیار مشکل می باشد . بدنسازان مجبورند که به اندازه کافی غذا بخورند تا رشد کنند ، پس باید قادر باشند که بدون این که توده عضلانی خود را جدا کنند ، از چربی بدنشان کم نمایند.
مواد غذایی اصلی
سه ماده غذایی اصلی وجود دارد :
1ـ پروتئین ها : از آمینو اسیدهای مختلفی ساخته می شوند و ساختمان بافت عضلانی را تشکیل می دهند آنها هم چنین بخشی از تمام اعضاء بدن بوده و در ساختمان پوست ، استخوانها و تاندونها وجود دارند. همچنین در عملکردهای بسیاری در بدن دخالت دارند . (تمام آنزیم ها ، پروتئین هستند )
2ـ کربو هیدارتها : همانند سوختی برای انرژی هستند و از ترکیبات ساده یا پیچیده مولکولهای تند یا نشاسته تشکیل می شوند .
3ـ چربی ها : مواد غذایی هستند که حاوی فشرده ترین ذخایر انرژی می باشند.
رژیم غذایی بدنسازان ، تفاوت زیادی با رژیم غذایی افراد معمولی دارد. برای بدنسازی چیزی که اهمیت دارد ، وزن نیست بلکه ترکیب بدن است یعنی مقدار و نسبت مواد زیر :
1ـ وزن بدون چربی بدن (عضلات ، استخوانهای بافت همبندی )
2ـ چربی بدن
3ـ آب
انواع رژیم غذایی و انواع بدن
قبلاً در مورد انواع بدن و تفاوتهای آنها توضیح داده شد. اکنون در مورد رژیمهای غذایی در آنها نکاتی را خواهیم گفت :
افراد اکتومورف : دارای متابولیسم سریعی می باشند و بدن آنها سریعاً و به راحتی إذا را تبدیل به انرژی می کند. آنها نیاز به خوردن غذاهای با پروتئین زیاد و افزایش مقدار کالری دریافتی شان دارند. با توجه به نیاز بیشتر این افراد به کالری ، این گروه نسبت به دو گروه دیگر (مزومورف و اندومورف) از مصرف چربی بیشتر اغلب بهره خواهند برد.
افراد مزومورف : که بدنشان به راحتی إذا را تبدیل به عضله می کند ، برای حفظ عضلاتشان نیاز به مصرف غذاهای با پروتئین زیاد دارند، اما آنها می توانند از مقادیر نسبتاً طبیعی یا کمی کمتر کالری هم استفاده نمایند و چربی اضافی شان را هم بطور موثری از بین ببرند.
افراد اندومورف: که دارای متابولیسم آهسته تری هستند تعداد زیادی سلولهای چربی در بدن دارند تمایل زیادی دارند که غذاهای هضم شده را بصورت چربی در بدن ذخیره نمایند. آنها مجبور هستند که به اندازه کافی پروتئین بخورند و یا اینکه مقدار کالری دریافتی شان را به حداقل ممکن برسانند. آنها نباید بیشتر از 20 درصد کالری دریافتی شان از طریق مصرف چربی ها باشد.
حدود 20 درصد افراد اندومورف دارای کم کاری تیروئید هستند که باعث مشکلاتی می شود. با این حال گرچه این افراد مجور هستند که کار بیتری انجام دهند تا لاغر شوند ، اما در مقایسه با افراد اکتو مورف نسبتاً راحت تر عضله می سازند و در نهایت می توانند با استفاده از رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات مقادیر زیادی از چربی های اضافی خود را از بین ببرند.
مصرف کالری
بدن شما هر نوع که باشد ، اگر انرژی که صرف تمرینات می کنید بیشتر از انرژی باشد که از طریق غذا می خورید ، چربی بدن شما کاهش خواهد یافت. به عبارت دیگر :
الف ) مقدار RMR + کالریهایی که در فعالیت سوزانده می شود = کالریهای مصرف شده
ب ) غذاهای خورده شده در طی روز = کالریهایی که وارده بدن شده
بنابراین وقتی که مقدار (الف) از مقدار (ب) بیشتر باشد ، از چربی بدنتان کاسته خوهد شد . وقتی که مقدار (ب) از مقدار (الف) بیشتر شود ، چربی بدنتان اضافه خواهد شد. هرچه شما فعالتر باشید و بیشتر راه بروید بدوید ، دوچرخه سواری کنید ، شنا کنید یا سایر ورزشها را انجام دهید ، کالری بیشتری می سوازنید و آسانتر می توانید چربی بدنتان را کنترل نمایید. به همین علت ، بدنسازان جدی ، سطح فعالیت خود را افزایش می دهند و انواع تمرینات قلبی و عروقی یا آئروبیک را انجام می دهند و از وسایلی مثل تریدمیل
(تسمه گردان) و دوچرخه ثابت استفاده می کنند.
خلاصه ای از قوانین رژیم کم کردن چربی اضافی
1ـ به بدنتان فرصت دهید که چربی اضافی را به تدریج کم کند. اگر شما هفته أی بیشتر از یک کیلوگرم از وزنتان کم کنید ، احتمالاً شما بغیر از چربی ، عضله هم از دست می دهید.
2ـ کالری غذایی خود را تا آنجایی کم کنید که شروع به از دست دادن وزن می کنید ، سپس در همین سطح تا زمانی که وزن کم می کنید باقی بمانید . اگر با این رژیم غذایی ، موفق هستید ، لازم نیست که رژیم غذایی تان را سخت تر نمایید.
3ـ رژیم غذایی خود را نسبت به چیزی که در اینجا توصیه می شود ، شدیدتر و سخت تر نکنید. حداقل 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، چربی کم و کربوهیدرات تا آنجا که ممکن است کم مصرف کنید ، بطوریکه دچار وضعیت کِتوز نشوید. ( در اثر خوردن مقادیر کمتر از حد طبیعی کربوهیدرات، کتوز ایجاد می شود )
4ـ با انجام تمرینات آئروبیک باعث سوختن کالری اضافی شوید. اگر تازه شروع به انجام تمرینات آئروبیک کرده اید ، ابتدا به آهستگی و به مقدار کم این تمرینات را انجام دهید و به تدریج تا روی 45 تا 60 دقیقه و هفته ای 4 یا 5 بار اقدام به این تمرینات کنید. این تمرینات ، شامل تند راه رفتن و دوچرخه سواری ، می توانند برای کسانی که می خواهند وزن خود را کم نمایند ، بسیار مؤثر باشد.
5ـ به مقدار کافی از ویتامین ها و مواد معدنی استفاده نمایید.
6ـ تا آنجا که می توانید از غذاهای تازه استفاده کنید زیرا این غذاها حاوی حداکثر مواد مغذی با حداقل کالری می باشند. غذاهای کنسروی فریز شده معمولاً دارای مواد مغذی کمتری بوده و مواد اضافی مثل نمک شکر و مواد شیمیایی زیادی دارند.
7ـ یاد بگیرید که میزان کالری دریافتی خود را در روز حساب نمایید. در غیر اینصورت ، فکر خواهید کرد که مقدار غذای کمتری نسبت به آنچیزی که دریافت می کنید ، می خورید.
آسیب های ورزشی و درمان آنها
پیشرفت در رشته بدنسازی به داشتن یک بدن سالم متکی است و وجود یک صدمه می تواند باعث اختلال جدی در این رشته شود. بنابراین لازم است انواع صدماتی که ممکن است رخ دهد را بشناسیم. چگونگی پیشگویی از بروز آنها را یاد بگیریم.
عضلات و تاندون ها
تاندون ها ، عضلات را به استخوان ها متصل می کنند ، بنابراین در هر دو انتهای عضله ، بافت هم بندی تاندونی وجود دارد.
صدمه به عضلات و تاندون ها می تواند به چند طریق ایجاد شود. یک راه آن وارد آمدن ضربه مستقیم به آن است. مثلاً برخورد یکی شی کند یا تیز باعث کبود شدگی یا پارگی شود. راه دیگر ایجاد صدمه ن بر اثر کشیدگی می باشد که به علت کار بیش از حد یا بر اثر یک حرکت سریع ناگهانی ایجاد می شود. وقتی کشیدگی شدید باشد می تواند باعث پارگی شود. پارگی ممکن است در محل اتصال عضله به تاندون ، در محل اتصال تاندون به استخوان و یا در خود تاندون ایجاد شود. این پارگی می تواند جزیی یا کامل باشد.
گاهی اوقات وقتی که تاندون از استخوان جدا می شود ، قسمتی از استخوان هم کنده شده و بر روی تاندون باقی می ماند. به این حالت شکستگی avulsion گفته می شود . در اکثر موارد ، کشیدگی ها به صورت خفیف ایجاد می شوند و فقط به علت کشیدگی بیش از حد عضله رخ می دهند و هیچگونه پارگی در آنها دیده نمی شود. در این مواقع ، درد و ناراحتی در هنگام حرکت اندام ایجاد می شود که متعاقب آن اسپاسم علانی هم بروز می کند. در موارد شدیدی که پارگی هم رخ می دهد ، علایم و نشانه ها بیشتر می باشد . درد و ناراحتی بیشتر بوده و تورم و محدودیت حرکتی هم وجود دارد.
درمان اولیه
درمان اولیه برای تمام این آسیب ها ، استراحت است و اندام آسیب دیده باید از آسیب های بعدی محافظت شود. کارکردن با این صدمات ، می تواند فقط باعث بدتر شدن وضعیت شود.
برای یک کشیدگی جزیی و خفیف ، استراحت کرده و از انجام فعالیتی که باعث ایجاد صدمه شده ، پرهیز نمایید. این کار ممکن است تنها درمان لازم تا بهبودی کامل باشد. در مواردی که آسیب شدیدتر است ، مثلاً در صدماتی که در پا ایجاد می گردد ، استراحت به همراه بالا قرار دادن پا ، بانداژ فشاری (کمپرس) گذاشتن آتل و استفاده از قطعات یخ بر روی محل آسیب دیدگی ، لازم می باشد.
در صدمات خیلی شدید عضلات و تاندون ها که با پارگی زیادی همراه است ن نظارت پزشکی لازم بوده و حتی ممکن است احتیاج به عمل جراخی باشد. حتی در این موارد شدید هم اصول کمک های اولیه همان هایی هستن که در بالا شرح دادیم یعنی استراحت (برای ترمیم ضایعه) بالاآوردن عو آسیب دیده (برای اینکه خون کمتری در محل آسیب در جریان باشد) گذاشتن یخ بر روی آن (برای اینکه رگ ها منقبض شوند و خونریزی کمتری داشته باشند) کمپرس( برای کم کردن خونریزی و تورم) و بی حرکت نگه داشتن (برای جلوگیری از صدمات بیشتر).
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 17 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
دانلود مقاله تاریخچه و تکامل بدنسازی
