دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
لینک پرداخت و دانلود پایین مطالب:
فرمت فایل:word(قابل ویرایش)
تعداد صفحه:10
تغذیه در ورزش کشتی (1)
کشتی از جمله فعالیت های ورزشی سنگین و یکی از پرجنب و جوش ترین ورزش ها می باشد و کشتی گیر نیازهای تغذیه ای منحصر به فردی دارد. دلیل این امر آن است که اگر چه مدت زمان مسابقه ی کشتی کوتاه و در حد چند دقیقه می باشد، لیکن یک کشتی گیر می باید در طول روز، مدت زمان زیادی را به تمرین اختصاص دهد و این امر به افزایش نیاز فرد منجر می گردد. یک کشتی گیر برای آن که بتواند در یک مسابقه پیروز شود، می باید در بهترین شرایط قرار داشته باشد. بر این اساس دانستن اصول مقدماتی تغذیه و به کارگیری آنها برای چنین فردی، حیاتی خواهد بود.
مهم ترین مطالب قابل ذکر در این رابطه عبارت اند از:
آب :
کمبود آب بدن (دهیدراتاسیون)، دشمن اصلی شماست. زمانی که بدن شما کم آب می شود، حجم خون شما به شدت کاسته می گردد و افت فشار خون رخ می دهد. در چنین شرایطی خون رسانی به بافت ها به خوبی انجام نمی شود و سلول های بدن مواد مورد نیاز خود را نمی توانند دریافت کنند و مواد دفعی در اطراف آنها تجمع می یابد. این مجموعه ی عوامل، موجب تشدید احساس خستگی می گردد.
مطالعات متعددی تاکنون بر روی این موضوع صورت گرفته و همگی نشانگر آن است که کم شدن آب بدن حتی در مقادیر اندک نیز موجب آسیب رساندن به عملکرد ورزشی و ضعف عضلانی ورزشکار می گردد. زمانی که بدن فرد کم آب می شود، عمل تعریق به سختی انجام می شود. در این حالت فرد بیشتر در معرض آسیب های ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و گرما قرار می گیرد، زیرا بدن انسان با انجام عمل تعریق، بخشی از دمای داخلی را به بیرون رانده و سبب خنک شدن محیط داخلی می گردد. قابل توجه آن که افزایش دمای محیط داخلی بدن نه تنها موجب بیماری فرد می شود، بلکه می تواند به آسیب های عضلانی، نارسایی کلیوی و حتی مرگ منجر شود.
حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، 3-2 لیوان آب بنوشید و پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.
بنابراین برای نوشیدن آب، منتظر احساس تشنگی نشوید. مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند. البته در صورت عدم دسترسی به این موارد، به مقدار زیاد آب بنوشید. در مرحله ی پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.
حتی اگر تشنه نیستید، حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، 3-2 لیوان آب بنوشید. این کار جلوی تشنگی شما را گرفته و به شما کمک می کند تا شدیدتر و برای مدت طولانی تری به مسابقه پرداخته یا تمرین کنید.
فراموش نکنید اثر بخشی تمرینات سخت و شدید، تنها در صورت وجود ذخایر کافی ومطلوب آب در بدن شما میسر خواهد بود.
املاح معدنی :
برای آن که فعالیت عضلات شما به خوبی انجام شود به میزان متناسبی از الکترولیت ها و مواد معدنی نیاز دارید. بدن شما در هنگام تعریق برخی مواد معدنی نظیر : سدیم ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم را از دست می دهد که این اتلاف در طی ورزش به دلیل افزایش میزان تعریق، افزایش می یابد. عدم جایگزینی این الکترولیت ها که از طریق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشی شما آسیب می رساند. جالب توجه آن که تحقیقات نشان می دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس الکترولیت کمتری را از دست می دهند.
افراد با وزن ایده آل، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس املاح کمتری را از دست می دهند.
در صورتی که از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید، انواعی را که حاوی الکترولیت ها هستند، انتخاب کنید تا به تأمین نیاز شما به مواد معدنی کمک نماید. البته برای مصرف در حین ورزش، بهتر است نوشیدنی از انواع ایزوتونیک ( نوشیدنی حاوی الکترولیت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بیشتری جذب شده و موجب ناراحتی های گوارشی نگردد. برای آن که انتخاب درستی داشته باشید به برچسب محصول مراجعه نمایید.
کربوهیدرات برای حداکثر ذخیره ی انرژی :
کربوهیدرات مصرفی روزانه ی شما به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. اگر چه پروتئین و چربی نیز به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار می گیرند، لیکن کربوهیدرات سریع ترین و به صرفه ترین منبع انرژی بوده و نیازهای فوری انرژی را تأمین می نماید.
برای آن که عضلات شما ذخایر قابل توجهی از این مواد را در خود جای دهند، در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید. مواد غذایی غنی از کربوهیدارت شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی هاست.
در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید.
برخی متخصصان به ازای هر ساعت فعالیت ورزشی شدید، حدود 60-30 گرم کربوهیدرات را توصیه می کنند. حال آن که در طی دوره های مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافی برای مصرف یک وعده ی غذایی مطلوب جهت تأمین نیازهای خود را ندارد.در چنین شرایطی، یک میوه و یک مکمل انرژی زای کربوهیدراته می تواند منبع خوبی از کربوهیدرات، برای ورزشکار باشد.
در مطلب بعدی در مورد ویتامین ها و سایر مواد غذایی مود نیاز کشتی گیران بحث خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
علم تغذیه در کشتی
کاهش، حفظ و افزایش وزن در کشتی‌گیران
به گزارش روابط عمومی فدراسیون کشتی؛ مطلب آموزشی زیر در مورد کاهش، حفظ و افزایش وزن کشتی‌گیران توسط دکتر رامین امیرساسان پزشک تغذیه تیمهای ملی کشتی آزاد و فرنگی تألیف شده است
عوارض کاهش آب بدن بر روی سلامتی (روش کاهش وزن سریع با استفاده از سونا،تعریف و نخوردن آب):
1- ایجاد اختلال در تنظیم حرارت بدن.
2- از دست رفتن الکترولیت‌ها و اختلال در ریتم قلبی.
3- اختلالات در عملکرد کلیوی.
4- کاهش قدرت و استقامت و ظرفیت بی‌هوازی .
5- خستگی زود رس.
6- کاهش تمرکز و قدرت تصمیم‌گیری.
7- افت عملکرد.
اثرات منفی در دوره‌های تکراری کاهش وزن:
1- خطر افزایش وزن.
2- تجمع چربی در قسمت فوقانی بدن.(چربی احشایی)
3- اختلالات چربی و لیپوپروتئین.
4- مشکلات تولید مثلی.
5- اختلالات مواد معدنی استخوانی.
ملاحضات عملی برای کاهش وزن:
1- در رده وزنی قابل دستیابی رقابت کنید و در رده وزنی غیر منطقی قرار نگیرید.
2- قبل از فصل مسابقات ، وزن را کم کنید و آن را تدریجاً کم کنید تا چربی از بین برود.
3- اگر لازم است 10درصد وزن بدنتان کاهش یابد ، قبل از مسابقات تدریجاً 6درصد آن را کم کنید و در آخر 4درصد آن را با کم کردن آب بدن در عرض 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه کاهش دهید.
4- در طی تمرینات و دوره‌های کاهش ، برای حفظ ذخایر گلیکوژنی ، رژیم حاوی مواد قندی مصرف کنید.
5- در صورت محدودیت غذایی بای کاهش وزن ، مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی مصرف کنید.
6- دوره‌های زمانی بین وزن‌کشی و رقابت را برای جایگزینی ذخایر انرژی و آب به حداکثر برسانید.
7- بلافاصله بعد از تمرین از نوشیدن آب‌میوه ، نوشابه،شربت‌های شیرین و ... پرهیز کنید.(آب خالص بنوشید)
8- نوشابه گازدار، سس ، ماءالشعیر، غذاهای سرخ کردنی ،برنج در نهار و شام، کره و شیرینی را از غذاهای خود حذف کنید.
9- غذا را با سوپ و سالاد شروع کنید.
10- غذا را به آهستگی بخورید و هر لقمه غذا را در دهان 20 تا 30 بار بجوید و موقع خوردن غذا از تماشای تلویزیون خودداری کنید و حرف زدن را به حداقل برسانید و به غذا خوردن توجه کنید.
11- پرخوری در یک وعده غذایی بسیار مضر بوده و چربی‌ساز می‌باشد.
12- از انواع سبزیجات ، کاهو، کلم ، هویج ، و امثال آن در هر وعده غذایی استفاده کنید.
ملاحضات عملی برای افزایش وزن:
1- به وعده‌های اصلی مخصوصاً صبحانه توجه کنید.
2- بلافاصله بعد از تمرین نوشیدنی پر کربوهیدرات به همراه پروتئین مصرف کنید.برای مثال شیرعسل، شکلات‌های پروتئین‌دار، سفیده تخم مرغ آب‌پز با آب‌میوه یا غذای کامل.
3- میان وعده‌ها را با کیفیت کنید:(میان وعده صبح، عصرانه (قبل از تمرین)، لقمه‌های آخر شب.
4- برای لقمه‌های آخر شب یک لیوان شیر با انجیر یا ... تاکید می‌شود.
5- خواب کافی و به موقع در شب بسیار تاکید می‌شود در غیر اینصورت تمرین و تغذیه تاثیری نخواهد داشت.
6- در کل برای افزایش وزن فرمول اصلی شامل تمرینات ورزشی قدرتی + رژیم پرپروتئین (حداکثر تا 2 گرم پروئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) + مولتی ویتامین در صبحانه.
7- مصرف خودسرانه مکمل را کنار بگذارید و در صورت لزوم با مدیر تغذیه تیم مشاوره کنید.
8- حد مجاز افزایش وزن ، یک کیلو در هفته است.
9- افزایش وزن با پرخوری مساوی است با افزایش چربی که در ورزش کشتی به‌هیچ‌وجه مطلوب نیست
